هل هذه مزحة من نوع ما ، أم أنه لا يزال من الممكن خسارة 5 كيلوغرامات في الأسبوع؟نعم ، هذا ممكن بالفعل! إذا تعاملت مع الأمر بحكمة.
إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لخسارة 5 أرطال في الأسبوع ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح ، لأن هذا الدليل سيوضح لك كيفية القيام بذلك دون الإضرار بصحتك.
في كل مرة يتعلق الأمر بشيء من هذا القبيل ، عادة ما يأتي الناس بكل أنواع الصيام والتعبير عن الوجبات الغذائية.
مهما كان الأمر ، فهناك مواقف تحتاج فيها بشدة إلى خسارة بضعة أرطال زائدة.
سواء كان حفل زفاف ، أو حفلة موسيقية ، أو مناسبة خاصة ، فإن خسارة بضعة أرطال في الأسبوع ستجعلك تشعر بتحسن في فستانك المفضل.
تم إنشاء هذه المقالة خصيصًا للنساء والفتيات اللواتي يرغبن في تقليل حجمهن في وقت قصير. على الرغم من أن طرق وطرق إنقاص الوزن الموصوفة هنا عالمية تمامًا ومناسبة لكلا الجنسين.
لفقدان هذا الوزن بسرعة ، سيتعين عليك إجراء تعديلات كبيرة على نظامك الغذائي وروتينك اليومي.
سوف تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي يحتوي على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، ولكنه في نفس الوقت يوفر لجسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى استبعاد السكر من نظامك الغذائي ، مما يعني أنه من أجل إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى تخطي الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
هل من الممكن حقًا خسارة 5 كيلوغرامات في أسبوع؟
قبل أن ننتقل مباشرة إلى البرنامج التعليمي ، دعنا نوضح شيئًا واحدًا يتم تجاهله باستمرار من قبل المدونات الصحية المختلفة ، وبالتالي يتسبب في سوء فهم من القراء. إن فقدان الوزن بمقدار 5 كيلوغرامات في أسبوع واحد فقط أمر حقيقي ، لكن فقدان الوزن لا يرجع فقط إلى دهون الجسم. لهذا السبب تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية وزيادة استهلاك السعرات الحرارية من أجل حرق الدهون الزائدة.
من المستحيل حقًا خسارة 5 كيلوغرامات من الدهون فقط في أسبوع دون الإضرار بالصحة.
لكن لا داعي للقلق ، لأنه لا تزال هناك طريقة لفقدان الوزن وإظهار النحافة واللياقة في نفس الوقت.
بالطبع ، يتم تحقيق ذلك بشكل أساسي عن طريق تقليل نسبة الدهون ، ولكن لا تنسَ أنه يمكن التخلص من الوزن الزائد عن طريق إزالة الماء الزائد من الجسم. كيف يحدث هذا؟
اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن والحجم سيؤدي بالتأكيد إلى خفض مستويات الأنسولين في الدم وإجبار جسمك على التخلص من الكربوهيدرات المخزنة في الماء.
عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، لن يتم الاحتفاظ بالماء في الجسم ، مما سيجبر الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد.
الآن بعد أن اكتشفنا ذلك ، دعنا ننتقل أخيرًا إلى دليل كيف يمكنك أن تفقد 5 كجم في أسبوع في المنزل.
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين
من خلال التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع ، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن وتحسين مظهر عضلات جسمك.
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال بشكل لا يصدق لفقدان الوزن. أي خفض ، ولو قصير المدى في تناول الكربوهيدرات ، يؤدي إلى جفاف الجسم والتخلص من الماء الزائد.
هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يقررون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عادة ما يرون فرقًا عندما يخطوون على الميزان في صباح اليوم التالي.
وعندما تأكل معظم الأطعمة البروتينية ، فإنك تقلل من شهيتك ، لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتسرع من عملية التمثيل الغذائي.
نظام غذائي يساعدك على تحقيق الهدف المنشود
لكل شخص تفضيلاته الخاصة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، لذا فيما يلي مجموعة متنوعة من الخيارات التي يمكنك من بينها اختيار ما يناسبك.
وجبة افطار
الخيار 1 - شطيرة البيض على رغيف الحبوب
1 شريحة خبز حبوب + 1 بيضة مسلوقة + 2 شريحة طماطم
الخيار 2 - إفطار دقيق الشوفان
1 كوب نخالة شوفان + 1 كوب بدون حليب لوز محلى + 1/4 كوب توت أزرق
الخيار 3 - سوبر سموثي نباتي (موصى به)
قطّع حبة شمندر متوسطة الحجم إلى قطع صغيرة وأرسلها إلى الخلاط مع أربعة جزر ومكعبات ثلج. يمكنك أيضًا عصر نصف ليمونة فيه للحصول على النكهة.
وجبة عشاء
الخيار 1 - دجاج بالخضروات
60 جرام دجاج مخبوز منزوع الجلد ، مقطع مكعبات + 1 شريحة أفوكادو + وعاء خس وطماطم
الخيار 2 - تورتيلا التونة
60 جرام تونة + 3 أوراق كرنب كبيرة + القليل من زيت الزيتون + نصف رأس بصل مفروم + تورتيلا قمح كامل خالي من الجلوتين
الخيار 3 - سلطة السبانخ (مستحسن)
خذ السبانخ والجزر واللفت والكوسا. نقطع إلى شرائح ونصنع سلطة خضار.
وجبة عشاء
الخيار 1 - سلطة الدجاج
85 جرام دجاج مسحب + 2 كوب بروكلي + 1 ملعقة زيت زيتون + 1/2 كوب أرز بني مسلوق
الخيار 2 - معجون الليمون مع الهليون والسلمون
1/2 كوب أرز بني مسلوق + 60 جرام سلمون مشوي + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون معصور على سلمون + 1 رأس ثوم مفروم أو مفروم + 1 كوب هليون مقطع طازج
الخيار 3 - البطاطس المسلوقة مع السلطة (موصى به)
2 بطاطس متوسطة الحجم + خس (مزيج اللفت واللفت والخس)
المشروبات المقبولة
بالإضافة إلى الماء ، يمكنك شرب المشروبات التالية:
- قهوة مع حليب اللوز
- شاي أخضر؛
- عصير الليمون الطازج (موصى به بشدة)
- عصير برتقال طازج ، فقط لا تشتريه من المتجر ، اعصره بنفسك ولا تضيف السكر ، اشربه كما هو.
حسنًا ، لدي الآن خطة نظام غذائي. ماذا بعد؟
الآن بعد أن أصبح لديك نظام غذائي فعال ، هناك شيء آخر يجب القيام به إلى جانب الأكل الصحي وهو التمرين.
لا تقلق ، هذا ليس بالصعوبة التي قد يبدو عليها.
إذا لم تمارس الرياضة بانتظام من قبل لسبب ما ، فهناك دائمًا طرق لحرق السعرات الحرارية دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
يمكنك البدء باستبدال المواصلات العامة بالمشي إذا لم تكن بعيدًا ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.
يعد ركوب الدراجات أو الركض أو الركض أيضًا خيارًا رائعًا للتمرين. النقطة المهمة هي بدء عملية حرق السعرات الحرارية والإسراع بإزالة الدهون من الجسم.
تذكر أنه لديك سبعة أيام فقط لتخسر 5 كيلوغرامات.
للقيام بذلك ، سيتعين عليك إظهار قوة الإرادة وأن تصبح نشطًا قدر الإمكان هذه الأيام. لنبدأ بالتمارين الهوائية ، ثم ننتقل إلى تدريب القوة لتقوية العضلات.
عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، سيتم استخدام الدهون كطاقة ، أي حرقها ، وستصبح العضلات أقوى وأكثر بروزًا ، وسيبدأ جسمك في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النوم.
تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على مستويات الأكسجين المثلى في الدم ، وتوصيل العناصر الغذائية إلى أنسجة الجسم ، وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية والدورة الدموية. وأيضًا يمكنك إزالة أسفل البطن والجوانب وتحسين قوة العضلات بشكل عام.
كل هذه الأشياء مهمة جدًا في تحقيق هدفك.
ملحوظة: إذا كنت تتناول أي دواء بانتظام ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في النظام الغذائي المحدد أو ممارسة النشاط البدني.
ماذا عن المكملات الغذائية؟
عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية ، قد يكون من الصعب العثور على أفضل منتج.
في الواقع ، هناك مكملات يمكن أن تساعد في تقليل الجوع ، بينما لا يفيد البعض الآخر.
أحد أفضل مكملات إنقاص الوزن التي يمكنك أن تجدها هو L-Carnitine لمساعدتك على حرق المزيد من الخلايا الدهنية. لكنه يعمل فقط في ظروف النشاط البدني النشط. إذا كنت تخطط لأخذها والاستلقاء على الأريكة ، فمن الأفضل ألا تضيع أموالك.
يمكن وصف جوهر هذا المكمل على النحو التالي: أثناء الرياضة ، يستخدم الجسم خلية دهنية واحدة بدون L-carnitine ، ومعها 2. الأرقام مشروطة على سبيل المثال. لكن جوهر العملية هو ذلك بالضبط.
ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هذا ليس نوعًا من المسحوق السحري ، ولكنه مجرد مساعدة في مساعيك الخاصة.
عند تناوله يوميًا ، مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، نضمن لك أن تكون قادرًا على خسارة 5 كجم في أسبوع. هذه تركيبة قوية جدًا ستساعدك على حرق الدهون المخزنة وتمنع المزيد من التخزين.
تمارين عالية الكثافة لنتائج سريعة
تذكر سابقا تحدثنا عن النشاط البدني؟
ليس من قبيل الصدفة أن نعود إلى الموضوع ، لأننا نريد أن نخسر ما يصل إلى 5 كيلوغرامات في أسبوع واحد فقط ، وأن نكون آمنين قدر الإمكان على صحتنا.
دعنا نلقي نظرة على ما لدينا بالفعل في الخدمة:
- خطة نظام غذائي فعالة.
- مضافات غذائية طبيعية لتسريع العمليات.
ما المفقود؟
ولا يوجد برنامج تدريب منظم كافي لهذا الأسبوع. نعم ، يمكنك الركض أو حتى المشي في الغابة ، ولكن من الأفضل أن تشارك في تدريب القوة المنتظم.
في كل مرة تمارس فيها تدريبات عالية الكثافة أو تدريبات المقاومة ، يتخلص جسمك من الكربوهيدرات الزائدة والماء.
تظهر الأبحاث أن 5 أو 10 دقائق من التدريبات عالية الكثافة يمكن أن تكون أكثر فاعلية بخمس مرات من مجموعة التمارين المنتظمة.
بعض النصائح الأكثر أهمية
- النظام الغذائي الأحد - تظهر الأبحاث أن فرص النجاح أعلى إذا بدأت يوم الأحد أكثر من أي يوم آخر. وفقًا للبحث ، فإن أسوأ يوم لاتباع نظام غذائي هو الثلاثاء.
- احتفظ بمحتويات طبقك مشرقة وملونة - إذا وجدت أن طعامك عديم اللون وممل ، فأنت تعلم ما يجب القيام به: أعلاه ، حددنا نظامًا غذائيًا أسبوعيًا رائعًا من الخضروات المختلفة.
- استخدم شوكة كبيرة لمساعدتك على تناول كميات أقل: وجد الباحثون أن الشوكة الكبيرة تركز انتباهك بشكل أفضل على مقدار ما تأكله بالفعل من شوكة صغيرة.
- لا تشاهد برامج الطهي - فالمجموعة الواسعة من الأطباق اللذيذة التي يتم طهيها على التلفزيون يمكن أن تجعل رحلة إنقاص الوزن أكثر صعوبة. حاول التخلص من أكبر قدر ممكن من مصادر التشتيت.
- تحكم في كمية النشا في نظامك الغذائي - في خطة النظام الغذائي المذكورة أعلاه ، تناول الحد الأدنى من الأطعمة النشوية ، مثل خبز الحبوب والبطاطس والأرز البني. تجنب الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات على مائدتك ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويجعلك تشعر بالجوع.
- تناول الحبوب لإشباع جوعك في الصباح - أحضر حصة من دقيق الشوفان للعمل ، حتى تتمكن من تناول وجبة خفيفة ، وبالتالي تجنب أي شيء يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- قم بتخزين شيء صحي لتناول وجبة خفيفة - أفضل مع المكسرات والجزر والطماطم وخبز الحبوب الكاملة.
- احتفظ بحليب اللوز في ثلاجتك - تذكر أنك تريد أن تفقد 5 أرطال في أسبوع واحد ، لذا ابتعد عن أي دهون حيوانية. بدلًا من ذلك ، اشرب حليب اللوز بدون مواد تحلية إذا كنت تشعر بالجوع الشديد ، خاصة في الليل.
- تأكد من حصولك على البروتين مع كل وجبة - سواء كانت مكسرات أو دجاج أو تونة ، فالبروتين ضروري لحرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- احتفظ بسلة من الفاكهة والخضروات المغسولة في مطبخك لمساعدتك على تناول كميات أقل. فهي تحتوي على سعرات حرارية أقل وفي نفس الوقت توفر لك جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
- تجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات مثل الموز والأناناس والكرز. اختر فواكه أقل حلاوة مثل الكيوي والتوت البري والتوت البري والأفوكادو والزيتون.
- كن مستعدًا لقول لا - بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه (سواء كان الكفير أو الحنطة السوداء) ، في مرحلة ما ستقع بطريقة ما في إغراء تدليل نفسك بهذه الكعكة الصغيرة. ومع ذلك ، عندما تُعرض عليك كل هذه الأشياء اللذيذة ، فقط ارفض وأبلغ أنك تحاول الآن خسارة 5 كيلوغرامات في 7 أيام. يحترم الناس من لديه هدف ومثابرة في تحقيقه.
- دع عائلتك وأصدقائك يعرفون أنه عندما تعبر عن أهدافك للعائلة والأصدقاء ، فإنك تبدأ في الشعور بالمسؤولية عما تقوله ، حيث يتوقعون منك أن تحافظ على كلمتك. هذا سوف يمنعك من اتخاذ قرارات سيئة ويجعلك أقوى في الواقع.
- لا تدع الماضي يعيقك - إذا كنت قد جربت خطة إنقاص الوزن في الماضي ولم تنجح ، فلا تدع الفشل يؤثر على مستقبلك. الجميع يرتكب أخطاء ، لذا انسَ أمر أي خطة أو نظام جربته في الماضي. هذه المرة ، يمكنك تحقيق كل شيء إذا قمت بتطبيق عقلك وقلبك وقوتك عليه.
أسئلة مكررة
لقد طرح العديد من القراء والمشتركين أسئلة بخصوص هذا النظام الغذائي. يوجد أدناه قسم الأسئلة والأجوبة الذي سيساعدك في العثور على إجابة للسؤال الذي يثير اهتمامك.
هل يمكن تناول الكحول أثناء اتباع هذا النظام الغذائي؟
لا ، الإقلاع عن الكحول نهائياً لأنه سيمنعك من الوصول إلى هدفك.
أشعر بالدوار والجوع قبل النوم ، فماذا آكل؟
تناول الفاكهة أو الخضار. سيخلقون شعورًا بالامتلاء لبقية الليل دون إضافة سعرات حرارية في نفس الوقت. كما ذكرنا سابقًا ، حاول تجنب الفواكه عالية السكر لصالح الفواكه منخفضة السكر.
يحصل الآخرون على نتائج مع هذا النظام الغذائي ، فلماذا لا أفعله؟
تذكر أن كل شخص في ظروف بداية مختلفة ، لذلك من المهم أن تفهم أن حالتك الجسدية ستؤثر بشكل طبيعي على النتائج التي تحققها. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، فتأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في عمل إنقاص الوزن.
أريد أن أفقد أكثر من 5 كيلوغرامات. هل يمكنني الاستمرار في متابعة الخطة بعد نهاية الأسبوع؟
نعم ، يمكن زيادة مدة الخطة ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك لمدة 2-3 أسابيع ، ثم تأخذ استراحة ، ثم أسبوعين آخرين من النظام الغذائي.
أنا بالفعل في منتصف الأسبوع ، ولا أفقد وزني. ماذا علي أن أفعل؟
لا تتوقف. تحتاج إلى إنهاء الأسبوع. تختلف عملية التمثيل الغذائي لكل شخص ، لذلك قد تختلف النتائج.
لا تأكل كمية أقل من الطعام الذي توصي به الخطة ، لأن ذلك سيؤثر على فاعلية النظام الغذائي. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يستغرق الأمر وقتًا حتى تبدأ أجسامهم في التعود على التغييرات وظهور النتائج.
هل يمكنني استبدال الأرز بشيء؟
بدلًا من الأرز ، يمكنك تناول البطاطس أو الحنطة السوداء أو الكينوا.
والآن - ابدأ العمل!
الآن أنت تعرف كيفية إزالة بعض الأرطال الزائدة بسرعة ، فقد حان الوقت لبدء التمرين ورؤية النتيجة.
تبدأ رحلة مثيرة. لذلك يجب أن يكون جسدك وعقلك مستعدين للتجارب والإغراءات التي ستواجهها هناك.
بالنسبة لأولئك الذين يضعون عقولهم وقلبهم وإرادتهم في شيء ما ، لا شيء مستحيل. فقط ابدأ وستندهش مما حققته!